Bebidas de reposición el deporte

bebidas de reposicion

Debemos conocer la diferencia entre bebidas de reposición en el ejercicio de intensidad moderada que se practica por diversión por pasarlo bien, al que sigue un adecuado descanso y recuperación, y el deporte de élite o deporte profesional en el que se exige un ejercicio extenuante con esfuerzo extremo durante entrenamiento diario durante varias horas.

Pero en ambos es necesaria una buena hidratación y de otros componentes de los que vamos a hablar en este post.

¿Qué es una bebida de reposición?

Una bebida para el deporte, deportiva o de reposición es una bebida con una composición específica diseñada para cubrir los requerimientos de energía, hidratación y reposición para personas que realizan gran esfuerzo físico con un intenso desgaste muscular.

Las bebidas de reposición vienen definidas como: “Bebidas con sabor que aportan carbohidratos, sodio y potasio para restituir rápidamente líquidos y energía durante y después del ejercicio”.

¿Por qué elementos está formada una bebida de reposición?

Siendo algo más precisos en su definición indicaremos que deben de presentar la siguiente composición:

  • Electrolitos (las denominadas “sales”): la proporción sodio:potasio suele ser 4:1.
    1. Sodio: entre 46-115 mg por 100 ml (o lo que es lo mismo entre 10-25 mmol/L)
    2. Potasio: entre 10-25mgrs/100ml (3-5 mmol/L)
  • Osmolaridad entre 200-330 mOsm/kg de agua.
  • Hidratos de carbono como aporte de energía: Entre 80-350 kcal por litro: al menos el 75% de las calorías provendrán de hidratos de carbono con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas) (60-80 g/L),

¿Cuál es la función de las bebidas de reposición?

Estas bebidas deportivas tienen tres objetivos fundamentales:

  • Aportar hidratos de carbono de absorción rápida: Los hidratos de carbono permiten que se mantenga una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno en el músculo. Contribuyen a mantener el nivel de resistencia en ejercicios mejorando además la absorción de agua durante el esfuerzo y encargándose de prevenir la fatiga a partir de hidratos de carbono de absorción rápida.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio. El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad a través del sudor. Cuando se añade a las bebidas para deportistas cumple tres funciones: Mejorar la absorción de los líquidos y acelerar la de los hidratos de carbono, mantener el estímulo de la sed y favorecer la retención de líquidos a nivel renal

¿Por qué es importante el sodio?

El sodio es el electrolito que se pierde en mayor cantidad a través del sudor. Nos puede parecer que no hay necesidad fisiológica de remplazar electrolitos durante una única sesión de ejercicio de duración moderada (menos de 1 hora). Pero no debemos olvidar que en situaciones de estrés térmico la pérdida de electrolitos es superior en un 30% a la que acontece en situaciones de temperatura ambiental adecuada, incluso en individuos bien adaptados. No debemos caer en el error de que en intensidades moderadas de esfuerzo las necesidades de reposición de sodio son menores.

¿Qué es la osmolaridad y porque es importante en las bebidas para deportistas?

La osmolaridad de un fluido es la medida del número de partículas contenidas en una solución líquida. En una bebida, estas partículas son los hidratos de carbono y los electrolitos que las componen.

Para poder entender bien el concepto debemos saber que en el plasma sanguíneo de una persona existen también partículas (sodio, proteínas y glucosa) generando una osmolaridad de 270-330m0sm/kg. Entonces, las bebidas con una osmolaridad de 270-330m0sm/kg se dice que están en equilibrio con el fluido corporal y por lo tanto se las denomina isotónicas, mientras que los las bebidas hipotónicas tienen menos partículas que la sangre y las hipertónicas tienen más partículas que la sangre.

¿Cómo debemos usar estas bebidas?

 Debemos saber que estas bebidas hay que usarlas antes, durante y después del ejercicio:

  • Recomendaciones ANTES del ejercicio: La práctica de beber enlas horas previas al ejercicio asegura una buena hidratación, especialmente importante para realizar pruebas de corta duración o ejercicio de entrenamiento de alta intensidad. Esto evita lesiones que impidan la progresión de la preparación o el óptimo rendimiento durante la prueba.
  • Recomendaciones DURANTE el ejercicio: Los eventos que duran más de 30-60 minutos es necesario ingerir líquido durante el esfuerzo para compensar las pérdidas por sudoración. La ingesta de fluidos con carbohidratos y electrolitos durante el ejercicio prolongado evita la deshidratación, atenúa los efectos de la pérdida de fluidos sobre la función cardiovascular retrasando el comienzo de la fatiga.
  • La rehidratación DESPUES del ejercicio: Después del esfuerzo es precisa una reposición de entre el 150-200% del peso perdido durante una sesión de ejercicio para cubrir las pérdidas por sudoración más la producción de orina. Las pérdidas basales (urinarias, digestivas y cutáneas) van a permanecer al menos 2 horas tras el esfuerzo, así, la reposición hidrosalina debe cubrir la totalidad de las pérdidas. La etapa post esfuerzo tiene como finalidad compensar las pérdidas acumuladas y preparar al deportista para afrontar sus próximos compromisos en las mejores condiciones.

¿Nos vale cualquier bebida si no tenemos bebida de reposición?

Ya hemos hablado de los componentes exactos de las bebidas de reposición, por lo que hay que estar pendientes del etiquetado.

Cualquier bebida que no presente esas características no es una bebida de reposición y por tanto no servirá para cubrir esas necesidades antes, durante y después del ejercicio. ¿De qué bebidas hablamos?

  • Agua: Bebida con baja osmolaridad, que provocará una disminución de la osmolaridad del plasma sanguíneo, reduciendo la sensación de sed antes de haber consumido una cantidad suficiente de fluido que reponga las pérdidas.
  • Cerveza: La cervezapresenta una casi adecuada composición para la reposición hidroelectrolítica y decimos casi porque debemos prestar atención al grado alcohólico. Una bebida de reposición no lleva en su composición alcohol (que aumentara la diuresis y calmara artificialmente la sensación de sed y por tanto dificultará la rehidratación, dificultará el mantenimiento de la glucemia y afectara la respuesta hormonal o inmunológica que sigue al ejercicio). Es cierto que actualmente existen cervezas sin alcohol y nos puede crear dudas si son o no bebidas de reposición. Por ello insistimos en el etiquetado de los envases ya que no podemos sustituirlas por una auténtica bebida para deportistas.
  • Refrescos: pueden ser contempladas para las fases de recuperación, evitando una alta gasificación con el fin de minimizar molestias digestivas.

¿Que acarrea la mala reposición durante el entrenamiento del deportista?

El principal problema que va a repercutir sobre nuestro cuerpo si no hacemos buena reposición es la deshidratación, sobre todo cuando se lleva a cabo ejercicio prolongado o de alta intensidad en condiciones de calor.

La evaporación y la sudoración son mecanismos para disipar el calor que se generan como producto del ejercicio. Es inevitable cierto grado de deshidratación en muchos deportes ya que dependerá de lo que el deportista pierde por sudoración y su capacidad de reponer líquidos durante la competición o el entrenamiento. Además debemos saber que tasa de sudoración varía según los distintos deportes, la intensidad del ejercicio, condiciones ambientales, características de los deportistas y estado de aclimatación.

Para concluir, no es fácil establecer el periodo de tiempo ideal entre ingestas para mantener una correcta hidratación durante el ejercicio. En líneas generales, podemos decir que esto es una cuestión personal, pero sí se puede finalizar aclarando que es importante beber agua abundantemente, siempre que se pueda. Si no se puede mantener el balance hídrico, se debería ingerir la máxima cantidad de líquido que pueda ser tolerado.

La reposición óptima se debe de conseguir ingiriendo volúmenes entre 250 y 300 ml, a intervalos de 15 a 20 minutos a una temperatura fresca-fría (entre 5-10ºC), y con una leve concentración del 6% de HC, moderadamente mineralizada y comenzando antes de que empiece el ejercicio.

¡Deportistas y no deportistas! Os dejamos aquí el enlace del blog de nuestra compañera Raquel Blasco (Especialista en Medicina interna) para que os informéis más y mejor: https://raquelblascor.wordpress.com/

 


 

María Hernández Carrasco
Médico residente, MFyC, C.S. Arturo Eyries, Valladolid

 

REFERENCIAS:

  • RUIZ RUIZ J., MESA MESA J.L., MULA PEREZ F.J., GUTIERREZ SAINZ A. Y CASTILLO GARZON M.J.: “Hidratación y rendimiento: pautas para una elusión efectiva de la deshidratación por ejercicio”. Apunts. 2002; 70: 26-33.
  • MARTINEZ ROCAMORA M.T., VILLEGAS GARCIA J.A., PEREZ GARCIA E., ABELLAN BALLESTA P., VIDAL GUEVARA M.L., ALEMAN TUDELA J. Y DAOUD R.: “Investigación de una bebida para después de la práctica deportiva”. Archivos de Medicina del Deporte. 2002; 87: 9-20

 

Revisado: abril 2017

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *