Alimentación equilibrada

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Hoy os hablamos de un tema muy de actualidad: la alimentación. No paramos de ver anuncios en la televisión, en las revistas, en la radio etc. hablándonos de este tema; bien sea de productos dietéticos, dietas milagro, pastillas “adelgazantes”, batidos “detox”…pero ¿sabemos realmente lo que es una alimentación equilibrada? ¿somos conscientes de qué tipo de nutrientes necesitamos en más cantidad y en qué alimentos podemos encontrar?

En las siguientes líneas intentaremos aclarar las necesidades de cada grupo de alimentos y sobre todo remarcaremos la importancia de seguir una alimentación sana y completa para así recargar nuestras pilas. ¿Te animas a seguir leyendo?.

Tipos de nutrientes

 A continuación vamos a ver cuales son los diferentes nutrientes para así saber un poco qué nos comemos y porqué nos lo comemos.

Proteínas:

Las proteínas, entre otras funciones, ayudan a la formación del músculo y de los huesos, colaboran en diferentes procesos hormonales y también forman parte de las células de nuestro mecanismo autoinmune ayudando a nuestro organismo a defenderse de agentes dañinos. 1 g de proteínas = 4 kcal

El alimento que contiene la proteína de más alto valor biológico (es decir, la proteína más completa) es el huevo, y se encuentra en la clara del mismo. Le seguirían la leche, la carne y el pescado si hablamos de proteína de origen animal, y la soja, cereales, legumbres y frutos secos si hablamos de proteínas de origen vegetal.

Lípidos (grasas):

 ¿Qué miedo las tenemos, verdad?

Los lípidos son tan necesarios como cualquier otro nutriente, lo único que tenemos que conocer es qué grasas tomamos y cómo las tomamos.

Estos nutrientes son básicos para nuestro organismo ya que además de otras funciones, nos aportan la energía suficiente para que nuestros órganos funcionen con normalidad, forman parte de nuestras células y algo muy importante, tienen acción cardioprotectora (¡¡OJO!! No todos). 1 g de lípidos = 9 kcal

Aquí tenemos una clasificación de los diferentes ácidos grasos y los alimentos que los contienen:

tabla1

Mención aparte requiere el colesterol, el cual forma parte de las membranas de las células de los animales y de él derivan algunas hormonas y la vitamina D.

El colesterol tiene dos fuentes de procedencia:

  1. La exógena, que aparece en los alimentos de origen animal, habitualmente junto a la presencia de grasa saturada.
  2. La endógena, por rutas dentro del propio organismo.

Puesto que las necesidades del mismo se pueden obtener por vía endógena, lo importante es no ingerir demasiado desde el exterior, ya que si no el acúmulo puede ocurrir con facilidad. Se recomienda un aporte diario menor de 200-300mg.

 Hidratos de Carbono

 En una dieta equilibrada, el aporte energético está cubierto principalmente por los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos o glúcidos.

La principal función de esos nutrientes es, como ya hemos comentado, la energética. Digamos que los hidratos de carbono representan en el organismo el combustible de uso inmediato. La glucosa es la forma habitual en que el organismo distribuye la energía, existiendo mecanismos muy precisos que regulan los niveles de glucemia (nivel de azúcar en sangre), y que permiten una máxima eficacia en la utilización de la misma. Además, los hidratos de carbono también forman parte de nuestra cadena de ADN.

Las principales fuentes alimentarias de hidratos de carbono son los cereales, las legumbres, las frutas, las verduras y la leche. 1 g de Hidratos de Carbono = 4 kcal

Alimentación equilibrada ¿Qué es?

Es la alimentación que permite al individuo, según su edad o situación fisiológica especial (embarazo, lactancia o crecimiento), mantenga un óptimo estado de salud y afronte la actividad que conlleva su trabajo.

La alimentación equilibrada ha de basarse en los siguientes principios:

  • La ración alimentaria diaria ha de aportar la energía necesaria para el funcionamiento del organismo.
  • La ración alimentaria tiene que ser aportada en proporciones adecuadas, respetando un equilibrio entre los componentes de la ración alimentaria.

En cuanto a las necesidades energéticas en individuos que tengan un peso normal para su talla y edad, el aporte energético total debe igualar las necesidades energéticas totales y estar distribuido de la siguiente manera:

  • Hidratos de Carbono: 55-60%
  • Lípidos: 30% (saturados 7-8%; poliinsaturados 5%; monoinsaturados 15-20%)
  • Proteínas: 12-15% (al menos el 50% ha de ser de origen animal)

 ¿Cómo se cual es mi peso ideal?

El IMC (índice de masa corporal) es una fórmula, definida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) que sirve para calcular el peso “ideal” de cada persona. Se calcula dividiendo el peso (kg) entre la talla al cuadrado (metros), es decir:

imc

Por ejemplo, una persona que mide 1,70 m y pesa 70 kg su IMC sería:
imc2

En función el resultado obtenido en dicha fórmula se realiza la siguiente clasificación:

tabla-2

Para terminar…

 Esperamos que os haya quedado un poco más claro lo que es una alimentación completa y lo necesario que es comer de todo, respetando la proporción de cada grupo de nutrientes y manteniendo un peso adecuado.

Y recuerda que… tu mala alimentación de hoy serán tus problemas de salud de mañana.


 

Nerea García Granja
Enfermera residente, EFyC, C. S. La Victoria, Valladolid

REFERENCIAS:

  • Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Guía de alimentación saludable. Madrid: SENC,2004.
  • Martínez Costa C, Brines J, Abella AM, García Vila A. Valoración antropométrica del estado de nutrición. Act Nutr 1955; 20:47-48
  • Kral J. Morbidity of severe obesity. Surg Clin North Am 2001; 81:1039-1061

 

Revisado: noviembre 2016

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