Estreñimiento: ¿cómo puedo prevenirlo?

estreñimiento

El estreñimiento es una causa frecuente de preocupación entre la población actual.  Son muchos los pacientes que cada día acuden a nuestra consulta preguntándonos por las recomendaciones dietéticas que puedan ayudarles a regular su tránsito intestinal. Nuestra respuesta: una dieta rica en fibra.

 ¿A qué nos referimos cuando hablamos de estreñimiento?

El estreñimiento es un síntoma que el paciente describe como un esfuerzo excesivo para defecar, una sensación de evacuación incompleta, intentos fallidos para defecar, deposiciones duras y/o disminución de la frecuencia de las deposiciones semanales.

Se han establecido unos criterios según los cuales hablaríamos de estreñimiento si se cumplieran 2 de los siguientes síntomas:

  • < de 3 deposiciones a la semana.
  • Defecación dura en más del 25% de las deposiciones, sensación de evacuación incompleta en más del 25% de las deposiciones.
  • Esfuerzo excesivo en más del 25% de las deposiciones.
  • Necesidad de manipulación digital para facilitar la evacuación.

 ¿Por qué se produce el estreñimiento?

Son muchas las causas atribuidas al estreñimiento:

  • No beber suficientes líquidos.
  • La inactividad física. Permanecer en la cama.
  • No comer suficiente fibra.
  • El consumo de ciertos medicamentos.
  • No acudir al baño cuando siente deseos.
  • El uso de laxantes.
  • Asociado a ciertas enfermedades que afectan al funcionamiento de nuestro sistema digestivo.

El estreñimiento es muy frecuente durante el embarazo, en personas de edad avanzada, cuando se producen cambios en las costumbres (viajes, alimentos, horarios, etc.) y en situaciones de cansancio, nerviosismo o poca actividad física.

¿Cómo puede ayudarme la fibra a regular mi tránsito intestinal?

La fibra dietética se ha utilizado con eficacia para el tratamiento del estreñimiento del adulto por su efecto sobre el aumento del volumen fecal y una disminución del tiempo o aceleración del tránsito intestinal.

Los suplementos de fibra se utilizan en el tratamiento del estreñimiento crónico. Estos preparados son seguros siempre y cuando el paciente tome suficiente cantidad de agua. En caso contrario, se ha descrito que puede agravarse el estreñimiento e incluso producirse una obstrucción intestinal. Es por tanto, muy aconsejable recomendar una ingesta extra de agua a todo paciente que tome suplementos de fibra dietética.

¿Qué recomendaciones dietéticas existen para realizar una alimentación rica en fibra?

  • Tomar al menos de 2 a 3 raciones de fruta cada día: escójalas crudas y enteras y, a ser posible, con piel.
  • Evite siempre que sea posible el zumo de fruta como sustituto de la fruta. Recuerde que existen en el mercado zumos de fruta ricos en fibra
  • Tomar frutos secos al menos una vez a la semana: a ser posible tómelos con la cáscara comestible
  • Tomar de 2 a 3 raciones de verdura al día (una ración son aproximadamente unos 150 g de verdura): evite a ser posible los zumos de verduras u hortalizas y tómelas en forma cruda o cocida
  • Tomar legumbres tres veces por semana
  • Escoja cereales y derivados integrales siempre que pueda, al menos dos o tres veces al día (panes, galletas, cereales de desayuno, bollería, arroz y pasta de sopa):
  • Tomar las patatas asadas o hervidas con piel
  • Es muy importante tomar un mínimo de 2 litros de agua diarios. En caso contrario la fibra no actúa, o incluso puede ser dañina
  • El incremento de fibra en su dieta debe ser gradual, con ello evitará tener síntomas de flatulencia y malestar intestinal.

 ¿Qué alimentos debo incluir en mi dieta?

  • Verduras y hortalizas (crudas o cocinadas): espinacas, coles de Bruselas, espárragos, alcachofas, judías verdes.
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, guisantes.
  • Frutas frescas (mejor con piel): kiwi, piña, mango, naranja, ciruelas, frambuesas, pomelo.
  • Frutos secos: ciruelas pasas, dátiles, melocotones e higos secos, almendras, avellanas
  • Cereales integrales para el desayuno (tipo All-Bran®), pan de trigo, centeno u otros cereales integrales. Harinas de centeno y de trigo integrales. Salvado de trigo.

¿Un exceso de fibra en mi dieta puede ser perjudicial?

Sí, cantidades excesivas de fibra pueden conducir a diversos problemas en nuestro organismo. Ejemplo de ello son los siguientes casos:

  • Disminución de la biodisponibilidad de minerales esenciales. Es posible que las dietas ricas en fibra comprometan la absorción de ciertos minerales esenciales, como el calcio, el hierro, el cobre, el magnesio o el cinc. Sin embargo, parece ser que esto solo ocurre cuando la ingesta del mineral en cuestión sea inadecuada.
  • La ingesta de grandes cantidades de fibra puede comportar una alta producción de ácidos grasos volátiles en el intestino y provocar una diarrea irritativa, flatulencia, dolor abdominal y la emisión de grandes cantidades de gases.
  • Desarrollo de bezoar y daño intestinal. Se han descrito alteraciones en la estructura de la mucosa intestinal secundarias a la in gesta de grandes cantidades de ciertos tipos de fibra dietética. También se ha descrito la formación de bezoares (bolas de material fibroso) tras la ingesta de grandes cantidades de fibra.

¿En qué casos NO debo realizar una dieta rica en fibra?

La dieta rica en fibra está contraindicada en las siguientes situaciones:

  • Diverticulosis intestinal.
  • Estenosis (estrechamiento) u obstrucción intestinal.
  • Ciertas enfermedades que evolucionan con inflamación del tracto intestinal.

Si tiene dudas sobre si puede beneficiarse de este tipo de recomendaciones dietéticas, consulta con su médico.

¿Cuándo debo ir al médico?

Hable con su médico si observa:

  • Que el estreñimiento es algo nuevo o fuera de lo común para usted.
  • Cualquier cantidad de sangre en sus heces.
  • Que pierde peso no estando a dieta.
  • Que su estreñimiento lleva más de 3 semanas.
  • Si siente algún dolor cada vez que defeca.

Descargue aquí las recomendaciones dietéticas para un alimentación rica en fibra en pdf


Alba Hidalgo Benito
Médico residente, MFyC, Centro de Salud Arturo Eyries, Valladolid
Técnico Superior en Nutrición Humana y Dietética

REFERENCIAS:

  • fisterra.com/salud/1infoConse/estrenimiento.asp
  • fisterra.com/guias-clinicas/estrenimiento/

 

Revisado: noviembre 2016

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