Higiene del sueño: consejos para dormir bien

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Dormir bien, en cantidad y calidad, es la base de un buen funcionamiento en el día a día.

Sin embargo, los problemas para conciliar o mantener el sueño son muy frecuentes.

Muchas veces se recurre a tratamiento farmacológico como primer paso, sin tener en cuenta nuestros hábitos de sueño. Quizá deberíamos plantearnos: ¿Sé dormir bien?

Resumimos 8 consejos entorno al sueño que poner en práctica.

  1. SIEMPRE IGUAL. Tenemos que conseguir un horario de sueño regular, con horas similares para acostarnos y levantarnos, también durante el fín de semana. Cada uno necesita unas horas de sueño, que se pueden calcular durmiendo un día sin despertador, y restando aproximadamente dos horas. No menos de 6 y no más de 9 horas es lo recomendable.
  2. EVITAR, durante el día, sustancias excitantes como el té o el café, la siesta, aunque estemos agotados, y realizar ejercicio próximo a la hora de acostarnos. El deporte es beneficioso para conciliar el sueño, pero debe realizarse hasta media tarde, no después.
  3. LISTA de que tengamos que organizar para el día siguiente, puedan resolverse, o no, para que queden fuera de nuestra cabeza.
  4. STOP al menos una hora antes de ir a la cama. Debemos cesar todas aquellas actividades que requieran trabajo mental estresante. Será el momento adecuado para darnos un baño, leer un libro de lectura, o hacer aquello que nos relaje, evitando aparatos electrónicos.
  5. ESPACIO en el que nos encontremos cómodos, silencioso, con poca luz, y libre de estimulantes, utilizado sólo para dormir.
  6. RELAJACIÓN en la cama. Lo más sencillo y efectivo es focalizar en la respiración, hasta conseguir una respiración profunda abdominal. También podemos concentrarnos en cada parte de nuestro cuerpo, de pies a cabeza, relajando poco a poco cada parte.
  7. LEVANTARSE es útil. Si no hemos conciliado el sueño en aproximadamente media hora, conviene levantarse, realizar de nuevo una actividad que nos relaje, o reordenar el espacio, y volver a acostarse. Tras poner la alarma, alejaremos el reloj para no estresarnos con la hora. Una vez que suene el despertador hay que levantarse, independientemente del cansancio.
  8. PACIENCIA. Es el consejo más importante de todos. Combatir el insomnio requiere mucha fuerza de voluntad, pero es posible. Seguir correctamente los consejos, confiar en ti mismo, y saber que es pasajero, te ayudarán en el camino

Háblalo con tu Médico. Si realizar una buena higiene del sueño no es suficiente para vencer tu insomnio hay más tratamientos disponibles, pero hay que empezar por el primer paso, y es éste.


Irene García Álvarez

Médico residente, MFyC, C. S. Arturo Eyries, Valladolid

REFERENCIAS:

  • Bonnet, MH; Arand DL . Patient information: Insomnia treatments (Beyond the Basics)  UptoDate [ febrero 2016; julio 2016] http://uptodate.publicaciones.saludcastillayleon.es/contents/insomnia-treatments-beyond-the-basics
  • Artiach Geiser.G;  del Cura González. I; Díaz del Campo Fontecha P.; de la Puente. MJ,  Guía de Práctica Clínica para el Manejo de Pacientes con Insomnio en Atención Primaria  2009.Agencia Laín Entralgo.

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